Harian Berita — Jeruk dikenal sebagai buah yang segar, praktis, dan menyehatkan. Rasanya yang manis bercampur asam membuatnya digemari semua kalangan. Untuk menikmatinya pun mudah, cukup dikupas kulitnya dan langsung bisa disantap.
Selain rasanya yang enak, jeruk juga kaya akan nutrisi penting, seperti vitamin C, kalsium, dan serat yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, meski bermanfaat, konsumsi jeruk terlalu banyak justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan.
Kandungan Gizi Jeruk
Menurut data US Department of Agriculture (USDA), dalam 100 gram jeruk terkandung:
- 86,7 gram air
- 52 kalori
- 0,91 gram protein
- 11,8 gram karbohidrat
- Serat
- Gula alami
- Kalsium
- Vitamin C dalam jumlah tinggi
Dengan kandungan tersebut, tidak heran jeruk disebut buah yang baik untuk sistem imun, kesehatan kulit, hingga pencernaan. Namun, nutrisi yang bermanfaat ini bisa berubah menjadi masalah bila dikonsumsi berlebihan.
Batas Konsumsi Jeruk Harian
Mengutip American Heart Association, orang dewasa dianjurkan makan sekitar 2 cangkir buah per hari. Bila porsi ini hanya dipenuhi dengan jeruk, apalagi dalam jumlah 4–5 buah sekaligus, maka risiko efek samping bisa meningkat.
Hal ini terjadi karena kelebihan serat dan vitamin C yang dapat mengganggu sistem pencernaan maupun metabolisme tubuh.
Jika dikonsumsi dalam jumlah berlebih, jeruk bisa menimbulkan berbagai keluhan, antara lain:
- Perut kembung
- Diare
- Kram perut
- Mual
- Sakit kepala
- Heartburn (nyeri ulu hati)
- Sulit tidur (insomnia)
Bagi penderita GERD (refluks asam lambung), jeruk justru bisa memperparah rasa perih di ulu hati karena sifatnya yang asam.
Ahli gizi Avni Kaul menjelaskan bahwa ada kelompok orang yang harus lebih berhati-hati saat makan jeruk:
- Penderita GERD
Jeruk bisa memicu rasa panas di dada dan nyeri ulu hati. - Orang dengan kadar kalium tinggi
Konsumsi jeruk berlebih berisiko menyebabkan hiperkalemia, yaitu penumpukan kalium dalam darah. Kondisi ini bisa menimbulkan kelelahan otot, gangguan irama jantung, bahkan berpotensi membahayakan nyawa. - Penderita diabetes
Meski jeruk memiliki indeks glikemik rendah sehingga relatif aman untuk gula darah, respons tubuh tiap orang berbeda. Karena itu, penderita diabetes sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum rutin mengonsumsi jeruk dalam jumlah banyak.
Jeruk memang buah yang sehat, segar, dan penuh manfaat. Namun, kuncinya adalah konsumsi secukupnya. Dengan takaran yang tepat, jeruk bisa menjadi sumber vitamin C alami untuk mendukung daya tahan tubuh.
Sebaliknya, makan jeruk terlalu banyak justru bisa menimbulkan gangguan pencernaan, memperburuk gejala GERD, hingga memicu masalah serius seperti hiperkalemia.
Jadi, nikmatilah jeruk sebagai bagian dari pola makan seimbang, bukan dalam jumlah berlebihan.